L'avocat, un fruit exceptionnel

Aliment phare des régimes healthy, l'avocat est un fruit exceptionnel d'un point de vue nutritionnel. Malheureusement, sa production, souvent lointaine, a très souvent une empreinte écologique et sociétale désastreuse. Soyons vigilant !

L'avocat, un fruit exceptionnel
L'avocat, un fruit exceptionnel

Carte d'identité de l'avocat

L’avocatier, Percea americana, est un arbre subtropical appartenant à la famille des Lauracées, comme la cannelle ou les lauriers. Son origine se situerait en Amérique centrale (Mexique / Guatemala). Selon les scientifiques, l'arbre existait déjà durant le Pléistocène (de -2,6 millions d'années à -11 700 ans). Cultivé par les populations amérindiennes (500 av. J.-C), l'avocatier arrive en Europe par l'entremise des Conquistadors. Introduit peu à peu dans diverses parties du monde (Antilles, Réunion, Afrique, Hawaï, Californie...), l'arrivée dans le bassin méditerranéen est toutefois récente : les premiers avocatiers greffés ne sont plantés en Corse qu'en 1956, tandis que la culture en Espagne ne se développe qu'à partir de 1970.

Longtemps considéré comme un aliment de luxe, la mondialisation des échanges l'a rendu accessible à la plupart des bourses. De plus en plus plébiscité du fait de ses qualités nutritionnelles, sa production a explosé ces 20 dernières années.

Les qualités nutritionnelles de l'avocat*

La composition de l'avocat varie sensiblement d'un avocat à l'autre, selon la variété et le stade de maturité. Mais d'un point de vue global, il est un aliment très intéressant pour la santé, en particulier pour les sportifs, qui ont des besoins énergétiques et des besoins en nutriments importants.

  • L'avocat est un fruit riche en calories (205 kcal pour 100 g). C'est un oléagineux : il contient donc des lipides (20,60 g pour 100 g), essentiellement des acides gras mono-insaturés bénéfiques au système cardio-vasculaire, au fonctionnement hormonal et à la récupération cellulaire. (Les avocats les plus gras sont aussi les plus goutteux.)

  • Il est également fortement pourvu en fibres (3,60 g pour 100 g), qui permettent de réguler le transit intestinal et de favoriser le sentiment de satiété.

  • L'avocat est aussi intéressant pour ses vitamines et ses minéraux, puisque 100 g d'avocat apportent, entre autres, 35,20 % des VNR** en vitamine B9, 19,33 % des VNR en vitamine K1, 18,58 % des VNR en vitamine E, 17,83 % en vitamine B5 (« C'est le 2e légume, après le champignon, qui contient le plus de vitamine B5. »), 21,50 % des VNR en potassium et 18 % des VNR en cuivre.

Enfin, les antioxydants contenus dans l'avocat « permettraient de limiter le stress oxydatif à l’origine de dommages neuronaux importants ».

Et l'huile d'avocat ?

Vous retrouverez tous les bienfaits de l'avocat dans son huile, si elle est de qualité : une huile bio, vierge extra, obtenue par pression à froid.

L'impact écologique de la production d'avocat

La grande majorité de la production d'avocats se fait de manière intensive, sur le continent américain ; le Mexique étant le premier pays producteur. Les avocats que nous trouvons sur nos étals viennent très souvent de loin (généralement suremballés afin que ces fruits délicats puissent résister au transport), sont cultivés à grands renforts de pesticides et de déforestation de la forêt tropicale. De plus, leur culture consomme beaucoup d'eau. L'implantation d'avocatiers dans des régions arides (comme le sud de l'Espagne) est donc source de conflits locaux liés à l'accès à l'eau.

Il n'en reste pas moins que l'avocat est savoureux, bon pour la santé et le moral. Aussi, sans pour autant le bouder, il convient de le consommer de saison, avec modération (notamment l'huile d'avocat) et de se tourner vers des produits issus des cultures biologiques et du commerce équitable.

Bonne nouvelle : il existe des avocats produits en Corse.

Les variétés d'avocats

Il existe de nombreuses variétés d'avocats. Parmi les plus communes et les plus appréciées :

Bacon : avocat moyen à grand, à la peau verte, fine, lisse et brillante. La chair est pâle, fine, crémeuse et douce, si le fruit est récolté au bon moment.

Fuerte : avocat en forme de poire allongée, à la peau verte et fine et à la chair onctueuse, à la saveur de noix.

Hass : petit avocat à la peau brune, dure et granuleuse, et à la chair crémeuse et parfumée.

Pinkerton : gros avocat allongé, à la peau épaisse de couleur verte. La chair est aromatique et crémeuse, et le noyau est petit.

La saison des avocats

En tenant compte des différents pays producteurs, et des différentes variétés plus ou moins hâtives, la saison des avocats s'étend sur toute l'année. Sur le pourtour du bassin méditerranéen, elle se concentre entre octobre et avril. En Corse, elle est comprise entre décembre et avril.

Comment choisir les avocats ?

L'avocat reste dur tant qu'il est sur l'arbre. Sa maturation se termine une fois récolté. Aussi, il est normal de le trouver plus ou moins ferme chez les primeurs, à différents stades de maturité. En revanche, il doit être exempt de chocs, qui compromettent la fin de la maturation.

Comment conserver les avocats ?

Les avocats fermes sont à conserver à température ambiante jusqu'à ce qu'ils mûrissent.

Les avocats mûrs se conservent dans le bac à légumes du réfrigérateur ou dans un endroit frais (6 à 10 °C).

Conseil : tenez-les éloignés des pommes ou des kiwis qui accélèrent le processus de maturation.

Astuce : pour conserver une moitié d'avocat, laissez-lui le noyau à l'intérieur et arrosez la tranche avec un peu de jus de citron.

Comment consommer l'avocat ?

L'avocat doit être mangé seulement lorsqu'il est mûr à point. De la récolte à la consommation, il passe par 4 stades : dur, caoutchouteux, mou puis crémeux. À ce stade, la peau d'une moitié de fruit se détache d'un seul bloc. C'est à ce moment-là qu'il faut le consommer.

L’avocat se consomme cru, tel quel avec un peu de jus de citron ou un vinaigrette, sur une tartine, dans une salade (Salade de fromage frais), dans une sauce type guacamole (Wraps de chèvre frais, mangue et avocat) ou même une crème au cacao (Crème avocat banane et pancake châtaigne coco). Il peut être également cuisiné (Rouleaux de printemps d'hiver, tièdes) et, parfois, remplacer le beurre ou l'huile dans de nombreuses préparations culinaires (vinaigrettes, pâtisseries...).

À savoir : l'huile d'avocat se conserve bien et supporte la cuisson (le point de fumée est de 271 °C). On peut l'utiliser froide, pour assaisonner des salades, ou chaude en remplacement de l'huile d'olive.

L'avocat, un fruit exceptionnel
Infographie - L'avocat, un fruit exceptionnel

*Sources : Anses 2020 (Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual) / aprifel.com.

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement Apports Journaliers Recommandés (AJR), pour 100 g.

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