Les aliments riches en fer

Le fer est un élément indispensable au bon fonctionnement du corps. Il entre à la fois dans la composition des globules rouges mais aussi de la myoglobine présente dans les muscles et permet les réactions enzymatiques qui assurent la bonne oxygénation des cellules. Les carences en fer provoquent des insomnies, une fatigue permanente, une pâleur du visage et des gencives, souvent des essoufflements, et peuvent conduire à une anémie. Les femmes sont plus touchées par cette carence car elle ont besoin de 16mg de fer par jour contre 9 mg chez l'homme pour compenser les pertes menstruelles.

Il existe deux types de fer :

• Le fer héminique, d'origine animale qui est plus facilement absorbé par l'organisme. On le trouve dans la viande, le poisson et les produits laitiers ;

• Le fer non héménique, d'origine végétale, absorbé seulement entre 1 et 5 % par le corps. On le trouve dans les fruits secs, les légumes, les céréales et les fruits frais.

Pour une meilleure absorption du fer, un apport en vitamine C est indispensable, évitez par contre de consommer du thé ou du café qui diminuent cette absorption.

Mieux connaître les aliments riches en fer pour éviter les carences

• Les aliments carnés qui contiennent de 3 à 25 mg de fer pour 100 g sont par ordre d'efficacité : le boudin noir, les rognons, le foie, les pâtés de foie, le magret de canard, le bœuf, la viande de cheval, le canard, le pâté de lapin.

• Du côté des végétaux on retrouve en tête la spiruline avec un apport de 80mg/100g, le chocolat noir et le cacao, le soja, les lentilles, les pois chiches, les haricots blancs, les pistaches, les noix en tous genres, les graines de tournesol, les noisettes, les amandes, le tofu.

• Les céréales ont aussi un bon apport en fer à commencer par les mueslis et les riz soufflés, idéaux au petit déjeuner, les biscottes et pains complets, les flocons d'avoine.

• Les crustacés et autres produits de la mer sont aussi très riches en fer, surtout la palourde et les bigorneaux suivis de près par les huîtres. Dans une moindre mesure, on trouve les moules, les harengs marinés, les seiches, les crevettes, les coquilles Saint-Jacques et les sardines en conserve.

• Certaines herbes aromatiques et épices sont très chargées en fer, c'est le cas du thym avec plus de 80mg/100g, du cumin avec 60mg, puis du gingembre, du curry et de la cannelle. Manger épicé est donc un bon moyen de compenser les pertes en fer !