Fenouil (bulbe), une saveur anisée bonne pour la santé

Carte d'identité du fenouil

Le fenouil (Foeniculum vulgare var. Dulce) est une plante potagère appartenant à la famille des Apiacées, comme le persil ou la carotte. Et, contrairement à ce que l'on a tendance à croire, la partie blanche et renflée que l'on consomme n'est pas un bulbe (même si on l'appelle comme cela), mais une pomme formée par le regroupement de la base épaisse des feuilles, qui s'imbriquent les unes dans les autres.

Le fenouil trouve ses origines dans le bassin méditerranéen. Utilisé comme plante médicinale dès l'Antiquité, le fenouil sauvage, comme les premiers fenouils cultivés, ne comportent pas de « bulbe » : seules, les tiges feuillées et les graines sont consommées. En France, le fenouil avec bulbe n'arrive seulement qu'au cours du XVIe siècle. Il faut, toutefois, patienter jusqu'au milieu du XXe siècle pour qu'il devienne vraiment populaire.

Aujourd’hui, l'essentiel de la production française du fenouil se situe dans le Sud-est du territoire, mais aussi en Bretagne, où les gelées sont rares.

Les qualités nutritionnelles du fenouil*

Consommé cru, le fenouil apporte une bonne quantité de fibres (2,60 g pour 100 g), importantes pour le bien-être intestinal. Il est également une très bonne source de vitamine K1 (62,80 µg soit 83,73 % des VNR**), important pour les os et la coagulation sanguine, et de potassium (320 mg pour 100 g), nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux, aux muscles et au maintien d'une bonne pression sanguine.

Malheureusement, la part des vitamines et des minéraux baisse sensiblement à la cuisson.

Autre composant important du fenouil : les phyto-œstrogènes. Ils permettent de réduire les effets indésirables de la ménopause (ostéoporose, vieillissement de la peau, troubles du sommeil, l'anxiété, etc.).

Certaines études ont par ailleurs montré sa capacité à augmenter la production du lait maternel et à réduire les troubles gastro-intestinaux.

À savoir : le fenouil contient des antioxydants, substances qui aident à combattre les radicaux libres. Cependant, ils sont davantage concentrés dans les feuilles, les jeunes pousses et les graines.

La saison du fenouil

La récolte du fenouil démarre à partir du mois de mai (culture sous abri des variétés précoces), ou en juin/juillet pour le fenouil de Bretagne, et se prolonge jusqu'en novembre/décembre pour les variétés résistantes au gel.

Les variétés de fenouils

Les variétés de fenouils ne sont pas nombreuses. Parmi elles, on trouve :

• le fenouil 'Doux de Florence' (Fenouil de Provence), une variété traditionnelle tardive, à bulbe rond, ferme et blanc nacré ;
• le fenouil 'Finale', une variété précoce, à gros bulbe dense, tendre et très parfumé ;
• le Fenouil 'Romanesco', une variété tardive et rustique au bulbe large et rond, ferme et à chair fine et croquante ;
• etc.

Comment choisir un fenouil ?

Un fenouil frais doit avoir des feuilles vertes, parfumées et non défraichies. Le « bulbe », quant à lui, doit être bombé, lourd, ferme, blanc et sans marque.

À savoir : la chair des petits fenouils est plus tendre que celle des gros.

Comment conserver le fenouil ?

Il convient de conserver le fenouil dans le bac à légumes du réfrigérateur. Au préalable, coupez les tiges et les feuilles (plumet). De cette manière, vous pouvez le conserver 5 à 7 jours.

Attention : en vieillissant le « bulbe » devient fibreux.

Comment cuisiner la pomme de terre ?

Cru, émincé ou râpé dans une salade, ou cuit, rôti, braisé, sauté (Fenouil sauté au wok), gratiné, etc., en accompagnement d'un plat de poisson, de fruits de mer ou de viande blanche, le fenouil se cuisine de multiples façons y compris en version sucrée !

Temps de cuisson

• À la vapeur : 10 à 15 min. coupé en tranches.
• Braisé : 30 à 40 min. coupé en deux.
• Au wok : 6 à 10 min. coupé en fines lamelles.
• Au four : 45 à 50 min. coupé en quartiers.

Astuce : conservez les tiges et le plumet pour aromatiser vos plats (bouillons, viandes...).

À savoir : le plumet peut être mis à sécher pour une longue conservation.

*Sources : Anses 2020 (Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual) / aprifel.com.

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement Apports Journaliers Recommandés (AJR), pour 100 g.