Le potiron, un légume peu calorique et bénéfique pour la santé

L'automne annonce la saison du potiron, une courge tout en rondeur et en couleur, qui apporte de la douceur dans nos assiettes et booste notre santé.

Le potiron, un légume peu calorique et bénéfique pour la santé
Le potiron, un légume peu calorique et bénéfique pour la santé

Carte d'identité du potiron

Le potiron fait partie de la grande famille des courges (Cucurbita sp) : les Cucurbitacées. Il existe 27 espèces de Cucurbita sp, mais les plus courantes dans notre assiette, appartiennent à 3 espèces : Cucurbita pepo (courgettes, citrouilles, pâtissons...), Cucurbita moschata (courges musquées, Butternuts...) et Cucurbita maxima. C'est à cette espèce qu'appartiennent les potimarrons et les potirons.

Ne plus confondre le potiron et la citrouille

Souvent confondus, la citrouille et le potiron n'appartiennent pas à la même espèce de courge et ne possèdent pas non plus les mêmes qualités gustatives : le potiron, plus goûteux, va dans notre assiette tandis que la citrouille, plus fade, et souvent destinée à l'alimentation des animaux de la ferme !

D'où vient le potiron ?

Les courges sont originaires d'Amérique du Sud et d'Amérique Centrale, où elles y sont cultivées depuis des millénaires. Le potiron en tête, les courges arrivent sur le continent européen au cours du XVIe siècle. On ne fait alors pas encore la différence entre toutes les espèces. Sa saveur jugée fade, il est d'abord utilisé par les plus pauvres ou pour nourrir le bétail.

Depuis, les variétés ce sont multipliées et le potiron, à la chair douce, sucrée et peu filandreuse, a largement gagné sa place dans nos cuisines.

La saison du potiron

Les premiers potirons de l'année sont disponibles en septembre. La pleine saison se situe entre septembre et décembre mais certaines variétés, de bonne conservation, permettent une consommation jusqu'à la fin de l'hiver.

Les différentes variétés de potirons

Il n'y a pas un mais plusieurs potirons qui se distinguent par leurs formes plus ou moins aplaties, mais aussi par leurs couleurs : on les pense toujours à la peau orange-rougeâtre mais il en existe des verts plus ou moins foncé, des blanc-rosé, des jaunes... Il n'y a pas un mais plusieurs potirons qui se distinguent par leurs formes plus ou moins aplaties, mais aussi par leurs couleurs : on les pense toujours à la peau orange-rougeâtre mais il en existe des verts plus ou moins foncé, des blanc-rosé, des jaunes.... :

  • 'Bleu de Hongrie' : potiron moyen (3 à 10 kg) sphérique aplati, à la peau lisse de couleur gris bleu ;
  • 'Vert Olive' : potiron moyen (3 à 10 kg) ovoïde à la peau lisse verte foncé et à la chair jaune ;
  • 'Rouge vif d'Étampes' : gros potiron (5 à 20 kg) côtelé, légèrement aplati, rouge-orange vif.

Les qualités nutritionnelles du potiron*

Riche en eau (90,70 g d'eau pour 100 g de potiron) et en fibres, le potiron est un légume peu calorique (30 calories pour 100 grammes).

Côté vitamines, il est une très bonne source de β-carotène, le précurseur de la vitamine A (122,08 % des VNR** lorsqu'il est rôti) connu pour ses effets antioxydants et pour contribuer au bon fonctionnement du système immunitaire. On apprécie également sa teneur en vitamine C (9 mg pour 100 g cru), en vitamine E et B, mais malheureusement presque tout disparaît à la cuisson.

Côté minéraux, sa part de potassium (330 mg pour 100 g cuits soit 16,50 % des VNR** ) est également intéressante (action bénéfique sur le système nerveux, les muscles et la pression sanguine).

Les caraténoïdes : outre le β-carotène, le potiron contient également une bonne dose de lutéine et de zéaxanthine qui contribuent à la bonne santé des yeux (rétine) et permet notamment de se prémunir contre la dégénérescence maculaire.

Et les graines ?

Les graines de potiron (et de courges en général) sont riches en protéines et ont des teneurs intéressantes d'acide linoléique (acides gras essentiels) et de vitamine E.

Comment choisir son potiron ?

Le potiron doit être dur. Si vous ne devez pas le manger rapidement, choisissez-le avec le pédoncule, sans tache ni blessure, pour pouvoir le conserver longtemps.

Acheté en tranche, la chair ne doit pas être molle.

Comment conserver les potirons ?

Contrairement à la plupart des légumes, le potiron n'a pas besoin d'un local frais et sombre, mais plutôt d'une pièce sèche et aérée où la température est comprise entre 15 et 20°C. L'obscurité n'est pas nécessaire mais il est important que l'endroit soit sec : le potiron transpire beaucoup.

Dans de bonnes conditions de stockage, le potiron peut se conserver 3 à 8 mois, selon la variété, et non entamé. Mais au-delà de 6 mois, certaines variétés deviennent fibreuses.

Coupé en tranches, il se conserve au réfrigérateur 2 à 3 jours, sans graines et recouvert d'un film.

Comment consommer les potirons ?

La peau du potiron est comestible, mais si vous voulez l'enlever, commencez par le couper en large tranches puis épluchez-les à l’aide d'un économe. Il est possible également de l'enlever très facilement après cuisson.

Selon vos préférences, vous pouvez le préparer en cocotte (Mijoté de potiron, lentilles corail et épices, en poêlées, en gratin (Gratin de potiron et pommes de terre), en tartes (Tarte salée potiron cannelle), en soupe, ou même en blinis moelleux (Blinis au potiron et œuf à la coque) !

Temps de cuisson :

  • 15 à 20 min à la vapeur.
  • 20 min en cocote, à l'étouffée.
  • 15 min. à la poêle, coupé en cubes.
  • 30 min au four, coupé en tranches.
  • 10 min à l'eau, en morceaux.

Le potiron, un légume peu calorique et bénéfique pour la santé
Infographie - Le potiron, un légume peu calorique et bénéfique pour la santé

*Sources : Anses 2020 (Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual) / aprifel.com.

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement appelés Apports Journaliers Recommandés (AJR), pour 100g.

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