Les protéines végétales

Éléments clés dans l'alimentation, les protéines végétales, si elles sont bien gérées, permettent de remplacer les protéines animales dans le cadre d'un régime végétarien. Où les trouve-t-on, comment les consommer ? C'est ce que nous allons tenter d'éclaircir...

Les principales sources de protéines végétales

Les protéines végétales se trouvent principalement dans deux familles d'aliments complémentaires : les légumineuses et les céréales.

La famille des légumineuses est constituée de graines séchées, autrement nommées 'Légumes secs'.

La légumineuse la plus cultivée au monde est le soja, qui peut être consommé sous de nombreuses formes dont le tofu qui constitue un aliment de choix pour les végétariens.

Les lentilles, brunes, corail ou vertes, les pois secs, cassés, ou les pois chiches mais aussi les haricots secs, les flageolets, les fèves font partie de la famille des légumineuses.

Parmi les céréales les plus courantes : le blé, le riz complet qui contient 12 acides aminés essentiels, le quinoa qui est très riches en protéines et en minéraux, et dont l'indice glycémique est bas.

D'autres céréales comme l'orge, l'avoine, le maïs, l’épeautre, le seigle, le millet, le sorgho ou le teff constituent aussi un bon apport de protéines.

Complémentarités

Le corps a besoin d'acides aminés essentiels que l'organisme ne synthétise pas par lui-même. Ces acides aminés sont indispensables au bon fonctionnement du corps car ils assurent le transport et le stockage de toutes les substances nutritives.

Les protéines sont justement constituées de ces acides aminés. Il existe 8 acides aminés essentiels qui ne sont pas fabriqués par le corps mais seulement apportés par les aliments. Ces 8 acides aminés sont la leucine, l'isoleucine, la lysine, la phénylalanine, la méthionine,la tryptophane, la valine et la thréonine.

De nos jours de nombreux dysfonctionnements du corps proviennent d'une carence en acides aminés essentiels car le mode de consommation à bien changé.

Dans un régime végétarien strict il est primordial de consommer à chaque repas des céréales et des légumineuses. Les premières sont très complètes mais ne contiennent pas assez de lysine, alors que les légumineuses ne sont pas assez chargées en méthionine. Il est donc très important d'assurer un équilibre et de jouer sur la complémentarité de ces deux familles d'aliments pour ne pas présenter de carences.

Comment associer légumineuses et céréales ?

Pour un apport maximal et efficace en protéines végétales, il est conseillé de consommer des céréales et des légumineuses en association dans les plats. Vous pouvez par exemple associer du riz et du tofu, du pain complet et des lentilles, une purée de pois chiche à du quinoa.

Autre manière rapide d'obtenir un plat complet : les salades de pâtes ou de riz, les risottos ou les galettes composées dans lesquels vous pourrez associer les deux familles d'aliments riches en protéines végétales.