Le brocoli, des variétés pour toute l'année

Carte d'identité du brocoli

Le brocoli (Brassica oleracea var. italica) est une plante potagère bisannuelle appartenant à la famille des choux : les Brassicacées. On le trouve parfois sous le nom de 'Chou de l'Italie' ou de 'Brocoli à jets'. C'est un cousin du chou-fleur, à la différence que ce dernier est un organe préfloral composé d'ébauches de fleurs hypertrophiées, alors que le brocoli est un ensemble de fleurs prêtes à s'ouvrir.

Le chou brocoli est une ancienne plante cultivée issue du chou sauvage, vraisemblablement créée et/ou améliorée par les Romains au 1^er siècle après J.-C. Les Italiens l'adoptent rapidement, contrairement aux Français qui le boudent jusqu'à la fin du XX^e siècle, lorsque l'on prend conscience de son intérêt nutritionnel. C'est la région de Bretagne qui l'accueille la première, au début des années 1980. Aujourd'hui encore, elle reste sur la première marche du podium en produisant près de 85% de la production nationale. Toutefois, cela ne suffit pas à combler nos besoins, d'où un recours massif aux importations, notamment en provenance d'Espagne.

Les variétés de brocolis et leur saison

Les brocolis se classent en deux catégories :

• les brocolis à jets (bisannuels) qui produisent de petits bouquets verts, blancs ou violets, que l'on consomme comme les asperges et qui sont récoltés de septembre à mars/avril ;

• les brocolis annuels qui forment une grosse pomme verte ou violette au-dessus des rejets latéraux. Ce sont les brocolis à jets qui dominent le marché. Ils sont récoltés de mai à novembre.

Exemples :

• 'Calabrais hâtif' : pomme de couleur vert moyen aux grains moyennement serrés. Récolte de fin aout à octobre.
• 'Violet du Cap' : ancienne variété violette. Récolte en janvier / février.
• 'Belsar F1' : variété à la pomme moyenne, homogène et dense. Récolte : mai/juin et d'aout à novembre.

Ne pas confondre : le chou Romanesco n'est pas un brocoli.

Comment choisir un bon brocoli ?

Les inflorescences des brocolis doivent être fermées avec les grains serrés. Laissez celles qui commencent à jaunir, signe d'ouverture des fleurs et de fraîcheur passée.

Comment conserver le brocoli ?

Le brocoli doit être consommé rapidement. Ne le conservez pas plus de 2 ou 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

À savoir : le brocoli peut être congelé. Au préalable, blanchissez-le 5 minutes dans l’eau bouillante, puis refroidissez-le à l’eau froide.

Comment peut-on cuisiner le brocoli ?

Le brocoli est un légume très facile à préparer : lavez-le, coupez les bouquets et faites-les cuire rapidement.

Ensuite, préparez-les en potage, en gratin (Gratin de pommes de terre et brocoli), en purée (Purée de pois cassés et brocoli), en tartelette (Tartelettes poireau, brocoli & noisettes), en risotto, en salade, en accompagnement de pâtes, dans une poêlée de légumes...

Une recette de brocoli cru ? Râpez le brocoli au-dessus du saladier de taboulé ou, tout simplement, plongez les petites fleurettes lavées dans une sauce de votre choix.

Temps de cuisson :

Pour un résultat croquant, 5 à 6 minutes à la vapeur ou au wok.

Pour un résultat fondant : 8 minutes à l'eau bouillante.

Est-ce que tout se mange dans le brocoli ?

La réponse est oui ! Les troncs (tiges épaisses) des brocolis, qui très souvent finissent dans le seau à compost, possèdent les mêmes vertus que la tête ; alors pourquoi s'en passer ?

Pour vous en convaincre, testez la recette du velouté vert anti-gaspi.

Quels sont les bienfaits du brocoli *

Le brocoli cuit à la vapeur à une faible valeur énergétique (37,60 kcal pour 100 g) et est une source intéressante de fibres (2,20 g pour 100 g) qui permet, entre autres, de réguler le transit intestinal et de favoriser le sentiment de satiété. À noter que, lorsque le brocoli est cuit fondant, à l'eau bouillante, sa part de fibres augmente (3 g pour 100 g).

Les Minéraux

100 g de brocoli cuit à la vapeur apportent 17 % des VNR** en potassium (qui contribue notamment au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles). On notera également la présence de manganèse, de phosphore, de magnésium et de zinc.

Les vitamines

Le brocoli cuit à la vapeur est riche en vitamine B9 (40,85 % des VNR), la vitamine des femmes enceintes qui participe, aussi, au renouvellement des cellules, à la baisse de la fatigue et à l'augmentation de la mémoire et de la concentration, et en vitamine K1 (30,93 % des VNR) bon pour les os et la coagulation sanguine.

Ses apports en vitamine C (25,88 % des VNR) et en vitamine E (19 % des VNR), qui, comme la vitamine C, assure une protection des cellules contre le stress oxydatif, sont par ailleurs très intéressants.

Le brocoli cru : on a l'habitude de consommer le brocoli cuit. Toutefois, il faut savoir que la cuisson, même douce, fait disparaître des quantités de minéraux, d'oligoéléments et de vitamines. Pour vous donner une idée, sachez que 100 g de brocoli cru apportent 241,33 % des VNR en vitamine k1, 132,50 % des VNR en vitamine C et 76,50 % des VNR en vitamine B9.

De plus, contrairement au brocoli cuit, le brocoli cru est riche en glucosinolate (composé soufré) et polyphénols (principalement des lignanes) susceptibles de prévenir et améliorer la santé cardiovasculaire et d’autres maladies chroniques, y compris le cancer.

*Source composition nutritionnelle : APRIFEL

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement appelé Apports Journaliers Recommandés (AJR)