Le panais, un mal aimé aux vertus nutritionnelles et gustatives

Carte d'identité du panais

Le panais (Pastinaca sativa) est une plante potagère bisannuelle appartenant à la famille des Apiacées, comme la carotte à qui elle ressemble beaucoup (surtout lorsque cette dernière était blanche).

Le panais est un légume très ancien. Les Romains de l'Antiquité le cultivaient déjà, tandis qu'au Moyen Âge, il était présent dans le jardin des simples (plantes médicinales) pour requinquer les convalescents et les mélancoliques. Malheureusement pour sa carrière potagère française, l'arrivée de la pomme de terre l'a renvoyé aux oubliettes, pour un bon bout de temps, alors que sa notoriété n'était qu'à ses balbutiements. Seuls les Anglais (et quelques autres gourmets du Nord-Est de l'Europe) semblaient l'apprécier.

Mais le panais est revenu ; et par la grande porte (comble de l'ironie) ! Avec le retour des légumes dits « oubliés » dans les plats des grands chefs en quête de « nouvelles » saveurs, le panais se refait une santé et contribue, aujourd'hui, au maintien de la nôtre !

Les qualités nutritionnelles du panais*

Le panais contient de nombreux minéraux et oligoéléments : Fer, Calcium, Zinc, Magnésium, Phosphore, Cuivre, et surtout Manganèse (24 % des VNR pour 100 g crus) et Potassium (25 % des VNR ; le panais est le 3^e légume qui contient le plus de potassium cru ou cuit à l'étouffée).

Côté vitamines, la vitamine B est largement présente (6 des 8 vitamines B), avec un apport très intéressant en vitamine B9 (40 % des VNR pour 100 g cuits). On trouve également de la vitamine E (+/-15 % des VNR pour 100 g cuits ou crus), de la vitamine K1 (30 % des VNR pour 100 g crus) et de la vitamine C (entre 7,92 et 11,50 mg selon qu'il est cuit ou cru).

Enfin, le panais est aussi une bonne source de fibres (5,60 g de fibres pour 100 g cuits).

En bref : peu calorique, mais riche en nutriments, la consommation du panais contribue au bien-être en général, et au bon fonctionnement des défenses immunitaires, à la bonne santé du cœur et des os, en particulier.

Les variétés de panais

Il existe différentes formes de panais.

Les demi-longs, les plus répandus

• 'De Guernesey', à la racine trapue, blanche et lisse.

• 'Turga' : saveur douce, marquée si la racine a été récoltée après les premières gelées.

Les longs

• 'Tendre and True' à la racine régulière, très pointue, et à la chair sucrée d'excellente qualité gustative.

• 'Aromata', à la saveur douce et sucrée, idéale en crudité.

Les ronds

• 'Rond Hâtif', à la racine en forme de toupie (7 cm de diamètre), très savoureuse.

• 'Kral Russian', à la chair tendre et sucrée.

La saison des panais

De septembre à février/mars.

Comment choisir ses panais ?

La racine doit être ferme avec une peau de couleur crème ou blanche (pas jaune) et plutôt brillante.

À savoir : si les petites racines se conservent moins longtemps (elles sèchent plus vite), les grosses sont plus fibreuses ; choisissez un panais de taille moyenne !

Comment conserver les panais ?

Les panais se conservent comme les carottes, au frais, à l'abri de la lumière et de l'humidité (bac à légumes, silo pour les jardiniers).

Durée de conservation

• 1 à 2 semaines dans le bac à légumes.

• Plusieurs mois en silo.

• 6 à 10 mois au congélateur (une fois blanchi et découpé en dés).

Comment cuisiner le panais ?

À la vapeur (Légumes vapeur et purée d'ail des ours), sauté à la poêle (Poêlée de panais et bananes au curcuma), en purée (Purée de panais aux épices), en cocotte (Légumes racines en cocotte), en potage (Soupe aux légumes anciens), en gratin (Gratin de butternut, navets et panais), en chips, en frites... le panais se cuisine facilement et s'intègre dans de nombreuses recettes (tajine, couscous, pot-au-feu...).

On n'y pense pas forcément, mais le panais se mange également cru, râpé comme les carottes.

À savoir : il n'est pas nécessaire d'éplucher un panais bio avant de le cuisiner. Le laver, ou le gratter, suffit.

Astuce : citronnez les morceaux de panais fraîchement coupés pour éviter l’oxydation.

Et en version sucrée ?

Le panais peut, par ailleurs, être transformé en confitures, farine, et même en bière (Belgique) et en Gin (Canada).

Durée de cuisson

• À la vapeur : 20 min.
• À l'étouffée : 20 min.
• Au four : 40 min.
• À l'eau bouillante : 15 à 20 min.

*Sources : Anses 2020 (Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual) / aprifel.com.

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement appelés Apports Journaliers Recommandés (AJR), pour 100 g.