Quelle alimentation privilégier en période de forte chaleur ?

Les règles de base

Boire beaucoup mais pas n'importe quoi

Le corps face au fortes chaleurs doit réguler sa température, pour cela, il émet de la transpiration, même discrète et imperceptible à la surface de la peau.

Il est donc essentiel de compenser cette perte en eau par une bonne hydratation. En période de fortes chaleur, il est nécessaire de boire au moins 2 litres d'eau au quotidien.

Évitez absolument l'alcool qui donne encore plus chaud, les sodas et les jus de fruits du commerce bien trop sucrés et préférez des infusions de plantes comme la menthe, le thé vert ou mieux encore le rooibos qui pourront être consommées bien fraîches.

Si vous n'aimez pas l'eau, aromatisez-la avec du citron, de l'orange ou de la cannelle mais évitez les sirops.

Vous pouvez composer une boisson rafraîchissante à base de rooibos, de graines de coriandre, de cardamome, de badiane, de cannelle, de fenouil et de clou de girofle, laissez ces éléments infuser ¼ d'heure dans de l'eau bouillante, filtrez et placez au réfrigérateur.

Pensez également aux smoothies maison réalisés à base de fruits frais du jardin ou en version verte à base de concombre et de menthe, une option très rafraîchissante !

Rééquilibrer son alimentation

L'été est la période idéale pour amorcer un petit rééquilibrage alimentaire et prendre de bonnes habitudes.

• En été, le corps n'a pas a lutter contre le froid et demande donc moins de calories, profitez-en pour réduire votre consommation d'aliments gras comme les frites, le fromage, le beurre, les plats en sauce ou les beignets.

• Si vous êtes en vacances, c'est le moment de prendre le temps de passer à une alimentation locale et de saison, de parcourir les marchés à la rencontre des producteurs locaux et de laisser tomber les produits industriels ultra transformés si nocifs pour la santé.

• Essayez également de réduire le sucre raffiné sous toutes ses formes (bonbons, biscuits du commerce, pâtisseries, crèmes dessert, sodas etc.), préférez les fruits fruits frais ou secs en snack, redécouvrez les noix et noisettes si bénéfiques pour la santé.

• Réduisez également l'alcool et privilégiez des apéros healthy avec des cocktails 'virgin' très savoureux et des verrines aux petits légumes qui remplaceront les chips et les cacahuètes. Osez les chips de chou kale faits maison, les roulés de concombre au fromage de chèvre frais, les brochettes de tomates colorées ou de billes de melon et de jambon, ou encore les minis rouleaux de printemps succulents ! Vous invités seront bluffés et profiteront d'un apéro sain et hydratant en toute convivialité.

• Si vous êtes très sportif, le corps demandera tout de même un bel apport calorique, pensez aux salades de lentilles, de riz, de quinoa ou de pâtes de pois chiches, consommez des dattes ou des raisins secs en snack et hydratez-vous avec des jus toniques à la carotte et au gingembre ou des smoothie au lait d'amande et aux fruits rouges du jardin. D'une manière générale par fortes chaleurs privilégiez les activités douces comme la natation, le yoga ou le renforcement musculaire à petites doses, gardez le trail, les ascensions de cols à vélo ou le HIIT pour les journées les plus fraîches !

Une cuisson maîtrisée

Avec les fortes chaleurs, la cuisson au four devra être laissée de côté un temps, tout comme l'élaboration de plats compliqués en sauce ; le corps n'a pas réellement besoin de hachis parmentier ou de daube à ce moment là !

Privilégiez les fruits et légumes crus pour profiter de toutes leurs vitamines, mangez des salades composées, ou cuisez rapidement vos légumes à la vapeur pour qu'ils demeurent croquants.

Bien que l'été soit la pleine période des barbecues, essayez de limiter votre consommation de viandes grillées au feu de bois à une fois par semaine grand maximum pour préserver votre santé. Essayez les légumes du jardin cuits à la plancha avec un filet d'huile d'olive et les poissons locaux si vous êtes en vacances au bord de la mer.

Quoi manger par fortes chaleurs ?

Par temps de canicule, le corps demande de la fraîcheur y compris par le biais de l'alimentation.

Les apports en eau au travers des aliments doivent être privilégiés, toujours dans une optique d'hydratation maximale.

Ainsi, les fruits et légumes riches en eau seront consommés à tous les repas si possible. Le concombre et ses cousins, les melons, les courgettes et les pastèques (ils font partie de la même famille, celle des Cucurbitacées) sont très riches en eau, vous pouvez les consommer crus et frais en salades, en jus, en smoothies, ou pour les courgettes, cuites à la vapeur ou à la poêle avec un peu d'ail et de persil. Notez que la fameuse ratatouille faite à base de courgettes, tomates, poivrons, aubergines et oignons offrira un bel apport en eau, elle peut également être consommée froide accompagnée d’œufs durs ou d'un filet de maquereau par exemple.

La tomate, qui contient beaucoup d'eau et qui offre ses pleins rendements au potager lorsqu'il fait bien chaud sera de tous les repas ! A la croque, en salade, en gaspacho, crue ou cuite, la tomate peut être consommée sous toutes ses formes.

Contenant près de 95 % d'eau le céleri branche trouve aussi sa place dans l'alimentation estivale. Sous forme de jus détox, mais aussi en soupes froides ou cuit à la vapeur, il sera tout comme le bulbe de fenouil, l’allié de votre été et le compagnon idéal des plats de poissons.

Incontournable dans les poke bowl ou les salades d'été, le pamplemousse a également ses adeptes !

Les fraises et tous les petits fruits rouges seront également au menu (sans ajouts de sucre ni de chantilly!). Du côté des fruits exotiques, papaye et ananas ne sont pas en reste au niveau de l'eau qu'ils contiennent, régalez-vous ! Un repas fraîcheur par excellence, toutefois surprenant, consiste à servir des crevettes fraîches accompagnées d'ananas, essayez : vous allez adorer !

Si vous êtes en vacances au bord de mer et après consultation des réglementations spécifiques, osez la nouveauté en faisant la cueillette de criste marine et de salicorne. Ces deux plantes sont gorgées d'eau, de vitamines et de sels minéraux, elles peuvent être consommées crues pour profiter de leur goût si original, en salades, voire cuites comme des épinards pour accompagner idéalement un filet de poisson ou des crustacés.

Au niveau des protéines animales, préférez les œufs, les petits poissons peu gras, le poulet ou la dinde à la viande rouge. Vous pouvez consommer ces aliments cuits après passage au réfrigérateur ou en salades. Salade César avec du poulet et des œufs, salade niçoise avec des anchois et encore des œufs ou salade italienne de légumes et de poisson, vous vous régalerez en toute simplicité !

Usez et abusez des plantes aromatiques cueillies fraîchement au jardin ou sur votre balcon. Basilic, persil, fenouil, aneth, menthe, mélisse, sauge ou coriandre viendront agrémenter tous vos plats et leur donner du goût de manière très saine. Ces plantes sont gorgées de vitamines et minéraux, elles sont les alliées santé de votre été, pensez-y !