La noix, un fruit riche en oméga 3

Riche en oméga 3, protéines et minéraux, la noix, qu'elle soit fraîche ou sèche, est indubitablement un aliment « santé », délicieux, local et disponible toute l'année. Alors, pourquoi s'en passer ?

La noix, un fruit riche en oméga 3
La noix, un fruit riche en oméga 3

Carte d'identité du noyer

Le noyer commun (Juglans regia) est un arbre majestueux dont la longévité se situe entre 300 et 400 ans. Il est le seul membre français de la famille des Juglandacées. Après avoir longtemps cru qu'on devait son introduction en France aux Romains (après l'avoir ramené de Grèce, alors que les Grecs l'avaient eux-mêmes ramené de Perse), des fouilles archéologiques entreprises en Ardèche ont mis à jour une noix de plus de 8 millions d’années, ce qui ferait de l'arbre français qui l'a portée, le noyer originel.

La domestication du noyer est également une histoire ancienne puisqu'elle remonterait à plus de 12 000 ans. Aujourd'hui, la France est un des principaux pays producteurs de noix en Europe avec la Roumanie.

Les différentes variétés de noix

Il existe plusieurs variétés de noix, mais seulement 2 AOC en France.

  • La noix de Grenoble, dont le cahier des charges autorise 3 variétés issues du terroir du Dauphiné, à savoir 'Mayette' (excellentes qualités gustatives), 'Franquette' (léger goût de noisette) et 'Parisienne' (goût très doux).

  • La noix du Périgord : dont le cahier des charges autorise 3 variétés issues du terroir du Périgord, à savoir 'Corne' (cerneaux sucrés), 'Marbot' (excellente fraîche) et 'Grandjean' (cerneaux charnus avec une note d'amertume), ainsi que 'Franquette'.

La saison des noix

Les noix fraîches : de septembre à novembre.

Les noix sèches : toute l'année.

Comment choisir les noix ?

Des cerneaux charnus ne bougent pas dans leur coquille.

Comment conserver les noix ?

Les noix fraîches se conservent 48 heures, décortiquées dans un bocal hermétique ou dans leurs coquilles au fond du bac à légumes.

Les noix sèches se conservent une année dans la coquille, dans un endroit sec et aéré (au-delà d'un an, la saveur des cerneaux est altérée). Placez-les dans une corbeille, un panier en osier, où l'air pourra circuler entre les noix et stockez-les à l'abri des rongeurs !

Délestée de leur coquille, les noix sèches rancissent assez rapidement et se gardent à peine un mois, dans une boite hermétique.

Comment ouvrir une noix ?

Ouvrir une noix sans briser les cerneaux demande un peu de savoir faire. Que ce soit avec un casse-noix à vis, à pince ou avec un maillet, la pression doit se faire toujours sur les côtés bombés de la coquille et non sur les jointures.

Les qualités nutritionnelles de la noix*

Les noix sont d’excellentes sources d'Oméga 3 et Oméga 6 (43.6 g pour 100g), les acides gras dits 'essentiels' qui entretiennent l’élasticité des vaisseaux sanguins et régulent le cholestérol (et protègent donc contre les maladies cardiaques et vasculaires).

La noix est également pourvoyeuse de protéines (15,70 g pour 100 g), mais aussi de nombreux minéraux comme le manganèse (43,50 des VNR), le cuivre (33% des VNR), le phosphore (15,43 % VNR), le magnésium, le potassium, le zinc,...

Ajoutez à cela une bonne dose de vitamine B9 (18% des VNR) et de vitamine E (4,18% des VNR), des antioxydants et un apport calorique notable (700 kcal pour 100 g), la noix est sans nul doute un fruit excellent pour la santé puisqu'on va pouvoir compter sur elle, entre autres choses, pour l'optimisation de la reconstruction musculaire, le regain d’énergie, la lutte contre les maladies inflammatoires, ainsi que l'amélioration de la mémoire et de la souplesse cognitive. Il est donc pertinent de le recommander aussi bien dans l’alimentation des sportifs que dans celle des enfants en pleine croissance ou des personnes âgées.

La noix fait-elle grossir ?

Il est vrai que la forte teneur en lipides des noix peut sembler contreproductive lorsqu'on cherche à perdre du poids. Toutefois, il a été démontré qu'une consommation quotidienne de 30g de noix/jour (l'équivalent de 3 à 5 noix) n'entrainait aucune prise de poids.

Comment consommer les noix ?

Consommées seules, fraîches, sèches ou transformées en huile, vous bénéficierez de tous leurs bienfaits. Mais les gourmands apprécieront de l'associer à d'autres aliments, dans des plats salés, comme sucrés : salades (Salade de roquefort & noix), plateaux de fromages, pestos (Courge spaghetti pesto ail des ours persil et noix), gratins de légumes (Gratin d'aubergines aux noix), gâteaux (Gâteau aux noix, Brownies aux noix) et autres gourmandises (Petites gourmandises aux figues et aux noix)...

Conseil : la peau des noix fraîches est légèrement amère. N'hésitez pas à l'enlever (elle se décolle facilement) pour profiter de leur saveur fine, douce et fraîche.

Prêt(es) pour planter un noyer ?

La meilleure façon de consommer des poireaux frais, c'est encore de les cultiver. Pour savoir comment, c'est par ici : Noyer commun (Noix).

La noix, un fruit riche en oméga 3
Infographie - La noix, un fruit riche en oméga 3

*Sources : Anses 2020 (Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual) / aprifel.com.

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement appelés Apports Journaliers Recommandés (AJR)

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