Le chou-fleur, cru, cuit, en toute saison

Cru, cuit, au printemps comme en hiver, le chou-fleur s'invite dans nos assiettes, et c'est tant mieux. Il regorge de vitamines, minéraux et anti-oxydants bénéfiques à notre santé. On vous dit tout sur ce légume qui n'est pas toujours apprécié à sa juste valeur.

Le chou-fleur, cru, cuit, en toute saison
Le chou-fleur, cru, cuit, en toute saison

Carte d'identité du chou-fleur

Le chou-fleur (Brassica oleracea botrytis L.) est une plante potagère bisannuelle qui appartient à la grande famille des choux : les Brassicacées. Contrairement aux autres choux, ce ne sont pas les feuilles du chou-fleur qui nous intéresse, mais plutôt les ébauches de fleurs hypertrophiées, serrées les une contre les autres et agencées en spirale, pour former une belle boule blanche.

On situe ses origines au Proche-Orient et on le dit très apprécié des Grecs et des Romains dans l'Antiquité. Ses débuts en France (XVIe siècle) sont hésitants car les conditions de culture ne sont pas totalement maîtrisées. Présent sur la table de Louis XIV, plébiscité par Louis XV, les agronomes apprennent à le connaître : il est alors de plus en plus cultivé. Au fil des siècles et des sélections, le chou-fleur s'améliore et se diversifie : dès la fin du XIXe siècle, la France compte déjà une vingtaine de variétés produites sur son sol.

La naissance des choux-fleurs violets, oranges et verts

Traditionnellement, la pomme de fleurs immatures est couverte par les épaisses feuilles qui l'entourent. Privée ainsi de lumière, sa blancheur initiale reste intacte. Hors, on s'est aperçu qu'exposées au soleil, les ébauches de fleurs concentraient un pigment violet, les anthocyanes (puissant anti-oxydent). Quelques sélections plus tard, histoire d'obtenir une belle couleur intense, le chou-fleur violet apparaît sur nos étals.

Le choux-fleur orange est né également par hasard, conséquence d'une mutation qui a entraîné l'augmentation du taux de bêta-carotène dans les fleurettes. Cette mutation naturelle a été exploitée par les agronomes pour obtenir aujourd'hui beaux et bons choux-fleurs oranges

Quant au chou-fleur vert, il doit sa couleur à la présence de chlorophylle, normalement absente dans les chou-fleurs blancs.

Les variétés et la saison des choux-fleurs

Parmi les nombreuses variétés de choux-fleurs, se distinguent les variétés d'été (juin à octobre), d'automne (d'octobre à décembre) et d'hiver (janvier à mai). Le chou-fleur est donc présent sur les étals toute l'année, même si le plus produit en France reste celui d'hiver.

Le jardinier désireux de cultiver ses choux-fleurs peut notamment opter pour :

  • 'Alpha 7' : grosse pomme très blanche d'août à octobre, aux grandes feuilles.
  • 'Tardif d'Angers' : pomme blanche de mars à juin, de bonne conservation et adaptée à la congélation.
  • 'Violet de Sicile' : pomme dense, à grains fins, de couleur violet foncé à maturité, de septembre à janvier.
  • 'Vert de Macerata' : pomme vert clair aux grains fins, de septembre à décembre. Abondant feuillage.
  • 'Sunset' F1 : pomme orange clair, de septembre à novembre.
  • Etc.

Et le chou Romanesco ?

Le chou Romanesco est un chou-fleur dont le développement des fleurettes, composées de bourgeons tiges et de bourgeons fleurs, semble se faire à un rythme différent (croissant), ce qui confère, aux-dites fleurettes un aspect pyramidal.

Les qualités nutritionnelles du chou-fleur*

Les Minéraux

100g de chou-fleur cuit fournit 15% des VNR** en potassium (13,5% pour le chou-fleur cru). En quantité moindre on trouve également du manganèse, du phosphore, du chlorure, du calcium, du magnésium...

Les vitamines

Le chou-fleur est une bonne source de vitamines B (28,10 % des VNR en vitamine B9, 15,71 % des VNR en vitamine B6 et 12 % des VNR en vitamine B5, pour 100g de chou-fleur cru ; les vitamines B9 et B5 sont relativement stables à la cuisson).

Cuit à la vapeur, la teneur en vitamine C augmente pour atteindre 21,40 mg/100g, soit 26,75 % des VNR. Il en va de même pour sa teneur en vitamine K1, qui atteint 10,84% des VNR.

Les antioxydants

Outre la vitamine C, le chou-fleur contient en grandes quantités de nombreux autres composés antioxydants (entre autres, les flavonoïdes).

C'est donc un aliment préconisé pour les femmes enceinte (vitmamine B9) mais qui a également des atouts permettant de réduire certaines maladies chroniques (l’athérosclérose, cancer...) et cardiovasculaires , et d'améliorer la santé cérébrale.

Comment choisir son chou-fleur ?

Le chou-fleur doit être ferme, avec des fleurettes serrées et sans tache. La coupe des feuilles ne doit pas être trop oxydée. S'il y a encore des feuilles, elles ne doivent pas être défraîchies.

Comment conserver son chou-fleur ?

  • 2 à 4 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur, entier ou les fleurettes détachées, lavées et stockées dans un contenant hermétique.
  • 6 mois au congélateur (après blanchiment).

Comment cuisiner le chou-fleur ?

Le chou-fleur peut se manger cru (avec une sauce froide), lorsqu'il est bien frais et que les fleurettes sont petites.

Sinon, on le fait cuire, rapidement à la vapeur (5 à 10 minutes) ou à l'eau bouillante salée (10 à 15 minutes) additionnée d'un jus de citron pour empêcher l'oxydation.

On le préparera, par exemple, en gratin (Gratin de chou-fleur violet à la béchamel de lentilles), en sauce, sauté, en beignets (Croquettes de chou-fleurs au Beaufort), en crème (Rillettes de sardines et crème de choux-fleur), en semoule, aux épices (Chou-fleur caramélisé, au curcuma), en tartes (Tarte soufflée au chou-fleur), pizzas (Pizza chou-fleur) ...

Il est également possible de le cuire au wok, en le coupant préalablement en tous petits morceaux (10 minutes), ou au four (30 minutes).

À savoir : le mode de cuisson qui enlève le plus la couleur est la cuisson à l'eau.

L' astuce du cuisinier

Pour limiter l'odeur de cuisson du chou-fleur, il est d'usage d'ajouter dans l’eau un croûton de pain. La cuisson à la vapeur est toute fois moins odorante. Quant à la cuisson au four et au wok, elle est sans odeur.

Prêt pour cultiver vos propres choux-fleurs ?

Si vous souhaiter cultiver des chou-fleurs, voici nos conseils de culture : Chou-fleur.

Le chou-fleur, cru, cuit, en toute saison
Infographie - Le chou-fleur, cru, cuit, en toute saison

*Source composition nutritionnelle : APRIFEL

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement appelés Apports Journaliers Recommandés (AJR)

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