L'épinard, une importante source de vitamines et de minéraux

Importante source de vitamines et de minéraux, les épinards frais sont disponibles presque toute l'année sur les étals, grâce à leur rusticité et la diversité des variétés.

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Histoire de l'épinard

Membre de la famille des Chénopodiacées, Spinacia oleracea, notre cher épinard, est un légume feuille dont l'ancêtre sauvage se situerait dans les régions montagneuses de Perse, où il était utilisé comme herbe médicinale. Il ne s'installe à la table des Français, seulement au cours du Moyen Âge. Son intégration dans les préparations culinaires est laborieuse ; elle est d'ailleurs remisée, au départ, au rang des « herbes de Carême », que l'on plonge dans la soupe frugale censée rappeler aux paroissiens la notion de pénitence. Il faut attendre la Renaissance pour que sa culture se développe et vienne détrôner celle de l'arroche.

Aujourd'hui, la France est le premier producteur européen d'épinard, la production se concentrant, en grande partie, en Bretagne (29 % dans le Morbihan) et dans les Hauts-de-France.

La saison des épinards

Il existe des variétés d'épinards de jours courts et des variétés de jours longs ; aussi, chez le primeur, il est présent toute l'année. Malgré tout, la pleine saison de l'épinard français se situe davantage entre décembre et juin.

Les variétés d'épinards

À l'origine des variétés actuelles d'épinards, on trouve « L'épinard de Hollande », obtenu au milieu du XVII^e siècle. Depuis, de nombreuses variétés ont été créées. Parmi les plus courantes :

Épinard 'Géant d'hiver' : variété rustique de jours courts, aux grandes feuilles goûteuses, à consommer en hiver et au printemps.
Épinard 'Monstrueux de Viroflays' : variété vigoureuse de jours courts, aux très grosses feuilles charnues, bien adapté aux semis d'automne.
Épinard 'América' : variété de printemps à feuilles épaisses et gaufrées.
Épinard 'Butterflay : variété aux feuilles arrondies que l'on peut cultiver toute l'année.
Épinard 'Junius F1' : variété de jours longs, résistante à la chaleur.

Pourquoi il est bon de manger des épinards ? *

Tout le monde le sait maintenant : l'épinard est loin d'être l'aliment le plus intéressant pour apporter du fer à notre organisme. N'allons pas pour autant lui coller une étiquette d'imposteur ; l'épinard à bien d'autres qualités nutritives qu'il convient de souligner.

Les vitamines

Les épinards sont une excellente source de vitamines. Une portion de 100 g d'épinards cuits à l'eau satisfait l’équivalent de 139,17 % des besoins journaliers (VNR**) en vitamine A, 50,80 % des VNR en vitamine K1, 33,17 % des VNR en vitamine E et 31,35 % des VNR en vitamine B9. Dans les jeunes pousses crues, on trouve également tout le panel des vitamines du groupe B ainsi qu'une petite dose de vitamine C.

Les minéraux

Alors que 100 g d'épinards cuits à l'eau apportent 40,50 % des VNR** en manganèse et 30 % des VNR en calcium, les jeunes pousses crues fournissent de bonnes doses d'iode (40 % des VNR) et de potassium (29 % des VNR), ainsi que du manganèse, du calcium, du fer et du magnésium.

Les fibres végétales

Cuites à l'eau, 100 g de feuilles contiennent 3 g de fibres, ce qui est supérieur à la teneur moyenne des légumes cuits. Ajoutez à cela sa part d'eau (90 %) et d'acide oxalique et vous obtenez un légume idéal pour faciliter le transit intestinal.

Le saviez-vous ?

L'image de l'épinard fort en fer, que le célèbre personnage de dessin animé Popeye a contribué à véhiculer, est due à une simple erreur, de calculs ou de frappe selon les sources.

Comment choisir les épinards frais ?

Les feuilles d'épinards doivent être vertes (sans tâches), luisantes, fermes et légèrement humides. Ôtez de votre sac celles qui sont jaunes ou abîmées : elles feraient pourrir rapidement le reste des feuilles saines.

Comment conserver les épinards frais ?

Les épinards ne se conservent pas longtemps. L'idéal est de les manger au cours du repas qui suit son achat. Malgré tout, pour les conserver un peu plus longtemps, stockez-les dans un linge propre, sans trop les compresser et pas plus de 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Comment cuisiner les épinards ?

Avant de les cuisiner, lavez-les soigneusement mais rapidement, sans trop les faire tremper. Supprimez les pétioles et les nervures trop coriaces.

Les jeunes pousses se mangent crues, en salade mixte ou glissées dans un sandwich, tandis que les grandes feuilles se consomment cuites. Attention, le volume des feuilles diminue grandement à la cuisson (1 kg de feuilles fraîches donne, environ, 300 g de feuilles cuites).

À l'eau, à la vapeur, sautée au wok, ou poêlée avec du beurre (éventuellement blanchie au préalable), la cuisson de l'épinard doit être rapide. On l'aime à la crème ou au beurre avec du poisson ou des œufs, assaisonné avec un jus de volaille, en gratin, dans les quiches et les soupes...

Des idées de recettes

Temps de cuisson

5 min à l'étuvée.
10 min à la vapeur.
5 min au wok ou à la poêle.
3 min dans l'eau bouillante.
1 min dans l'eau bouillante pour les blanchir.

Pourquoi ne pas réchauffer les épinards ?

On entend souvent qu'il ne faut pas réchauffer les épinards car il y a des risques d'intoxication. En réalité, ce conseil de « grand-mère » faisait référence aux bactéries qui pouvaient se développer dans les plats refroidis et conservés à température ambiante et qui transforment les nitrates en nitrites dangereux pour la santé. De nos jours, la plupart des cuisines sont dotées de réfrigérateurs. Et pour éliminer tout risque d'intoxication, réchauffez à plus de 65 °C ; au-delà de cette température, la majorité des bactéries sont éliminées.