La betterave rouge, un légume de terroir pour notre santé

'Crapaudine', 'Noire d'Egypte', 'De Chiogga'... sous ses appellations originales et un tantinet exotiques, se cache en réalité un légume de terroir bien connu de tous : la betterave rouge ! Et saviez-vous que sa délicieuse chair sucrée est également un véritable atout pour notre santé ?

La betterave rouge, un légume de terroir pour notre santé
La betterave rouge, un légume de terroir pour notre santé

Carte d'identité de la betterave

La betterave (Beta vulgaris) est une plante potagère rustique qui appartient à la famille des Chenopodiacées. L'espèce Beta vulgaris se divise en 4 types :

  • Betta vulgaris var. esculenta : les betteraves potagères (dont la betterave rouge)
  • Betta vulgaris var. rapa : les betteraves fourragères
  • Betta vulgaris var. altissima : les betteraves sucrières
  • Betta vulgaris var. cicla : les bettes (poirées, blettes)

Beta vulgaris est cultivée depuis très longtemps (des fouilles archéologiques datent sa présence à plus de 4 000 ans, dans le nord de l'Europe). Toutefois, la betterave rouge semble vraiment s'installer dans les livres de recettes seulement à la Renaissance : on apprécie alors sa grosse racine à la saveur sucrée mais également ses feuilles que l'on mange comme les bettes. Mais sa réelle popularisation dans les cuisines de France se fait au milieu du 19e siècle, avec l'arrivée de variétés améliorées.

Les différentes variétés de betteraves rouges

Il existe de nombreuses variétés de betteraves rouges qui se distinguent par la forme des racines, leur saveur, leur précocité et leur durée de conservation. Parmi elles :

  • 'Bull's Blood' : variété précoce à la racine rouge foncé, ronde, légèrement aplatie. Saveur douce et sucrée. Feuilles amples pourpres, bonnes à manger.

  • 'Crapaudine' : variété tardive pour l'automne, à la racine demi-longue et enterrée, à l'épiderme noir rougeâtre et à la chair rouge et sucrée, d'excellente qualité gustative. Feuilles vertes.

  • 'Forono' : variété tardive à la racine cylindrique, longue et semi-enterrée, et à la chair rouge rubis. Très bonne qualité gustative et bonne conservation.

  • 'Noire plate d'Egypte' : variété très précoce à la racine arrondie et au fond aplati (presque posée sur le sol). L'épiderme est rouge violacé et la chair rouge foncé. Feuilles rouge brun panaché de vert.

  • 'De Détroit 2' : variété précoce à la racine ronde et à la chair rouge, juteuse et savoureuse. Bonne conservation.

  • 'De Chioggia' : variété très précoce à la racine ronde à épiderme rouge et chair blanche cerclée de rose. Bonne saveur sucrée. Bonne conservation.

La saison des betteraves rouges

Grâce à sa longue conservation, la betterave rouge est disponible toute l'année. Toutefois la saison démarre à la fin du printemps avec l'arrivée des betteraves rouges primeurs. La pleine saison de la betterave de conservation se situe, quant à elle, en automne et en hiver, d'octobre à mars.

Comment choisir les betteraves rouges ?

La betterave peut être achetée crue ou cuite.

  • Crue, la betterave doit être ferme et la peau à peine desséchée. Préférez celles qui possèdent encore du feuillage, si celui-ci n'est pas fripé.
  • Cuite, la peau doit être humide et sans tâche noire.

À savoir : plus une betterave est grosse, plus elle risque d'être fibreuse.

Comment conserver les betteraves rouges ?

Crues : 1 à 3 mois dans un endroit sombre et frais (cave), ou 1 à 2 semaines dans le bac à légumes du réfrigérateur sans les fanes.

Cuites : 3 ou 4 jours dans une boite hermétique placée dans le bac à légumes du réfrigérateur.

Cuites et sous vide : se référer à la date limite de consommation indiquée sur l’emballage.

Les qualités nutritionnelles de la betterave rouge*

Les glucides : 9,10 g pour 100 g crue. Son index glycémique est modéré mais sa charge glycémique est basse.

Les minéraux : apports intéressants en manganèse (23% des VNR** pour la betterave crue et 15,50 % pour la betterave cuite) et en potassium (16% des VNR, crue ou cuite).

Les vitamines : 100 g de betterave crue apporte 50% des VNR en vitamine B9 (contre 6,20% pour la betterave cuite) et 8% en vitamines C.

La betterave rouge contient également de la bétanine (pigment antioxydant, anti-inflammatoire, hépatoprotecteur), des saponines (aux propriétés antivirales et antidiabétiques) ainsi qu'une quantité importante de nitrates aux effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire et l’oxygénation du cerveau.

En résumé, la betterave rouge se transforme en un super-aliment santé que l'on préconise sous forme de jus (cru) pour améliorer les performances sportives, booster la mémoire et le cerveau en général - notamment chez les séniors-, réduire la tension artérielle, améliorer la circulation sanguine, favoriser le renouvellement cellulaire et le fonctionnement du système immunitaire et réduire la fatigue.

Comment cuisiner les betteraves ?

Tout est comestible dans la betterave, y compris les feuilles, même si on cuisine, la plupart du temps, seulement la racine.

Crue : râpée (Salade express de betterave et carotte au gomasio), dans un plat de crudités, ou en jus.

Cuite : on la mange souvent avec des crudités mais elle se plie à de nombreuses autres préparations culinaires : houmous, soupe froide, poêlée, cocotte de légumes, et même des sablés pour l'apéritif !

Temps de cuisson :

1 à 2 h dans l'eau bouillante salée (cela peut varier selon la taille de la betterave) ;
20 à 30 min à l'autocuiseur.
1 à 2h au four, à 180°C (voir la recette).
Lorsque la betterave est cuite, la peau doit se détacher.

Prêt(es) pour cultiver vos betteraves rouges?

Pour connaître les conditions de culture de la betterave rouge, c'est par ici : Betterave rouge.

La betterave rouge, un légume de terroir pour notre santé
Infographie - La betterave rouge, un légume de terroir pour notre santé

*Sources : Anses 2020 (Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual) / aprifel.com.

**VNR : valeur nutritionnelle de référence, anciennement appelés Apports Journaliers Recommandés (AJR)

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