Comment récolter préparer et cuisiner les fèves fraîches ?

Le retour des fèves

Les fèves fraîches sont des légumineuses que l’on mange immatures, encore bien vertes. Elles se présentent au marché sous forme de grosses gousses ventrues. Au jardin, ces gousses pendent d’un plant dressé de 50 à 90 cm de hauteur (sur la vidéo, ce sont des fèves naines). Une culture plutôt rentable qui a nourri l’humanité pendant des milliers d’années.

Après avoir été délaissées, les fèves reviennent dans nos assiettes sous forme de légumes frais : il faut dire que le goût et la texture des fèves fraîches sont très agréables, et qu’il n’en faut pas beaucoup dans une salade composée de légumes pour rendre cette assiette tout à fait nourrissante.

Si vous n’avez jamais essayé, testez la fève fraîche, c’est un régal.

Les fèves se mangent parfois crues, sans éplucher les graines, lorsqu’elles sont toutes petites, alors riches en vitamines C ; d’ailleurs, on a du plaisir à les grignoter directement sur place, dans le potager. Les fèves se consomment également sèches, se conservant alors durant de longs mois, mais un peu plus fastidieuses à cuisiner. Les fèves sèches se rapprochent des haricots secs en qualité nutritive, bien riches en féculents, mais aussi protéines et fibres.

La préparation des fèves fraîches

Les fèves fraîches s’épluchent 2 fois !

En premier lieu les graines sont sorties des gousses. Cela se fait facilement à la maison, c’est comme pour écosser les petits pois, mais en plus gros. Les cosses sont épaisses, tapissées d’une sorte de velours (c’est normal, ce n’est pas moisi !).

Les graines de fèves fraîches peuvent mesurer de 1,5 cm à 3,5 cm. Avec leur peau (tégument) elles sont vert pâle, attention si elles virent vers le jaune, c’est qu’elles commencent à sécher, et demanderont plus de cuisson.

Une bonne partie du poids des fèves part en déchet dans ces cosses épaisses. Et ce n’est pas tout, car il faudra ensuite éplucher le tégument de chaque graine, mais une petite technique rend la chose très simple après la cuisson

Cuisson des graines de fèves fraîches avec leur peau

• fendez superficiellement chaque fève avec un couteau sans dent bien aiguisé : une seule petite fente d’un côté seulement en travers du bord de la graine. Leur tégument est entamé, l’eau de cuisson va pouvoir s’introduire sous la peau, ainsi la fève cuit rapidement, et elle est légèrement salée.
• faites chauffer un beau volume d’eau salée. Lorsqu’elle bout, jetez-y les fèves entières. Dès que l’ensemble bout, à nouveau comptez 1 à 3 minutes de cuisson seulement : 1 minute si vos fèves ne dépassent pas 2 cm, mais 2 à 3 minutes si elles sont déjà grandes comme sur la vidéo (3 à 4 cm). Il faut que la fève garde une agréable fermeté sous la dent.
• Dès que que la cuisson est finie, égouttez puis trempez vos fèves dans l’eau froide pour stopper la cuisson. De plus ainsi rafraîchies, on ne se brûle pas ensuite pour les éplucher.

Enlever le tégument de la graine, c’est facile ! Sur chaque graine, il suffit d’appuyer du côté opposé à la fente que vous avez faite avant la cuisson : la fève sort toute seule de sa peau un peu trop coriace.

Elle est d’un beau vert frais, tendre, mais encore un peu ferme. Elle peut être mangée telle quelle, chaude, froide ou tiède.

Votre plat de fèves est prêt à être agrémenté.

Vous pouvez les servir chaudes (un peu réchauffées avec du beurre salé fondu) en accompagnement associé avec d’autres légumes comme au restaurant, tièdes ou froides en salade.

Beaucoup de déchets

Entre les gousses et les téguments qu’on enlève, il y a une forte perte en poids. On peut dire que vous nourrissez mieux votre compost que vous-même !

Sur 1400 g (1,4 kg) de fèves brutes au départ, il ne reste à la fin que 400 g de fèves fraîches à consommer.

Mais 100 g de fèves par personne c’est déjà bien, car la fève rassasie.

Recette de salade végétarienne aux fèves fraîches

Avec ses 100 g de fève fraîche, cette salade composée suffit en plat complet :

par personnes à l’assiette

• de la salade verte (quantité selon vos goûts personnels)
• lanières de carottes crues découpées à l’économe.
• quelques tomates cerises
• 3 à 4 morceaux de 1 ou plusieurs légumes de votre choix : des rondelles d’aubergines, d’oignons ou de courgette grillées au four avec huile d’olive et ail, ou des lamelles fines de mini-courgette crue (elles ont un goût de noisette), ou du concombre, ou un reste de haricots vert froid…
• 80 à 100 g de fèves fraîches cuites
• des graines de courges grillées à la poêle, qui sont importantes pour apporter du croquant.
• quelques croûtons de pain aillés

Voilà, avec une bonne vinaigrette faite maison et à votre goût ajoutée au dernier moment, vous pouvez faire une jolie et délicieuse salade composée et colorée, digne d’un restaurant, à la fois diététique et nourrissante.

Pour les non-végétariens, vous pouvez toujours y ajouter de la mozzarella, des lardons, du jambon cru du filet de poisson poché.

Nutriments de la fève fraîche

La fève fraîche contient 17 à 20 % de glucides, 7 à 9 % de protéines végétales, 3 % de fibres et très peu de matières grasses. Elle est riche en phosphore et potassium, et apporte aussi du magnésium.

Elle contient de la vitamine A, C, B1, B2, B3.

Elle peut avoir un effet régulateur de l’absorption du sucre.

La fève en tant que plante

La fève, c’est Vicia faba, qui a donné son nom à la famille des Fabacées. Elle est cultivée depuis si longtemps qu’on ne connaît plus la plante sauvage dont elle est issue.

Elle se cultive facilement au jardin, tôt en saison, car elle ne craint pas trop le gel. En plus du légume que l’on mange, sa culture enrichit le sol en azote.

Avec Gérard BOURGES du Jardin des Cistes